சத்து உணவு.

நார்சத்து அடங்கிய உணவு ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று இங்கும் அங்கும் மருத்துவர்களும் பலரும் சொல்லக் கேள்விப் பட்டிருப்பிர்கள். ஆனால் நம்மில் பலர் அதை அலட்சியபடுத்துகிறோம். அது பெரும் தவறு, அதற்கு அறியாமையே மூலக் காரணம். நார்சத்தின் உண்மையான அத்தியாவசிய தேவையை உணரும்போது தான் அதன் அருமை புரியும்.

நார்சத்து குறைவான உணவுகளை உட்கொண்டு வந்தால் மலச்சிக்கல் நோய் வந்துவிடும். அடிக்கடி மலச்சிக்கலினால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு நாளடைவில் மூலம் (hemorrhoids) அல்லது குதபிளவு (anal fissure) நோய்கள் வந்து விடும். இந்த நோய்கள் கடுமையான வலியைத் தரும், மேலும் தினசரி வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளை வெகுவாக முடக்கி விடும். இவற்றை குணப்படுத்துவதற்கு பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் அறுவை சிகிச்சை முறைகளைத்தான் பரிந்துரைப்பார்கள்.

அதிக அளவில் நார்சத்து அடங்கிய சில வகை உணவுகளை காண்போம்.

பயறு வகைகள்: சராசரியாக அரை கிண்ணம் வேக வைத்தஎல்லா பயறு வகைகளிலும் 7.5 முதல் 9 கிராம் நார்சத்து உள்ளது.  தாவரத்தில் இருந்து கிடைக்கும் புரதம் மற்றும் நார்சத்து பயறு வகைகளில் இருந்து அதிக அளவில் கிடைக்கின்றது.
ராஜ்மா (அ) கிட்னி பீன்ஸ்: அரை கிண்ணம் சமைத்த ராஜ்மாவில் 8.2 கிராம் நார்சத்து உள்ளது.
பச்சை பட்டாணி: அரை கிண்ணம் சமைத்த பச்சை பட்டாணியில் 6.7 கிராம் நார்சத்து உள்ளது.
வாற்கோதுமை (அ) பார்லீ: அரை கிண்ணம் சமைத்த வாற் கோதுமையில் 4 கிராம் நார்சத்து உள்ளது. வாற்கோதுமையில் கரையும் தன்மையுடைய நார் சத்து உடலில் உள்ள கொழுப்பு சத்தையும் சுழற்றி வெளியேற்றி விடும் தன்மையுள்ளது. மேலும் கொழுப்பு அளவை சீராக்குகிறது, இரத்த சக்கரை அளவையும் கட்டுப்பாட்டில் வைக்கிறது.
கொள்ளு (அ) ஓட்ஸ்: ஒரு கிண்ணம் சமைத்த  கொள்ளுலில்  4 கிராம் நார்சத்து உள்ளது.
ப்ரொக்கொலி: ஒரு கிண்ணம் சமைத்த ப்ரொக்கொலியில் 2 கிராமிற்கும் அதிக அளவு நார்சத்து கிடைகின்றது. மேலும் இதில்  புரதம் 2 கிராம், பொட்டஷ்யம் 288 மில்லிகிராம், சுண்ணாம்பு சத்து 43 மில்லிகிராம் உள்ளது. இதில் உள்ள இண்டோல் என்னும் சக்திவாய்ந்த நோய் எதிர்ப்பு  தாவர இரசாயன சேர்மம்  ஈஸ்ட்ரோஜென் ஊக்கியின் வளர்சிதை மாற்ற பாதைகளை தீங்கற்ற முறையில் கட்டுபடுத்தி, ஊக்கிகள் சம்பந்தமான  மார்பு மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைகின்றது.
பசலைக்கீரை: அரை கிண்ணம் பசலைக்கீரையில் 3.5கிராம் நார்சத்து உள்ளது.
அவக்காடோ (அ) பட்டர் ப்ரூட் (அ) வெண்ணை பழம்: 11 முதல் 17 கிராம் நார்சத்து இப்பழத்தில் உள்ளது. இதில் மொநோசச்ரெட் என்னும் கொழுப்பு வகை காணப்படுகிறது. மொநோசச்ரெட் கொழுப்பு இதயத்திற்கு ஆரோக்கியம் தரக்கூடிய வகையை சேர்ந்த கொழுப்பே . நார்ச்சத்து அதிக அளவில் காணப்படுவதால் இந்த கொழுப்பு உடலில் பெரிய அளவில் கொழுப்பு சத்தை கூட்டுவதில்லை. ஒரு பழத்தை உண்பதின் மூலம் சில நூறு கலோரிகளிலேயே  ஒரு நாளைக்கு தேவையான பாதி நார்சத்து (11 முதல் 17 கிராம்) கிடைக்கிறது.
உலர்ந்த திராச்சை: ஒரு கிண்ணம் உலர்ந்த திராச்சையில்  5.4 கிராம் நார்சத்து உள்ளது.
அத்தி: கால் கிண்ணம் அத்தியில் 3.6 கிராம் நார்சத்து உள்ளது.
பேரிச்சை: 5 எண்ணம் பேரிச்சையில் 3.3கிராம் நார்சத்து உள்ளது.
பாதாம் பருப்பு: ஒரு அவுன்ஸ்  (கிட்டத்தட்ட 24 எண்ணம்) பாதாம் பருப்பில் 3.3 கிராம் நார்சத்து உள்ளது.
நிலக்கடலை: உலர்ந்த வறுத்த நிலக்கடலை ஒரு அவுன்சில்  (கிட்டத்தட்ட 28 எண்ணம்)   2.3 கிராம் நார்சத்து உள்ளது.
அக்ரூட் (அ) வால்நட் பருப்பு: (கிட்டத்தட்ட14 எண்ணம் பாதியாக உடைத்த அக்ரூட் பருப்பில்)  1.9 கிராம் நார்சத்து உள்ளது.

ஆப்பிள்: தோல் உரிக்காத முழு ஆப்பிள் பழத்தில் உள்ள நார் சத்து 3.5 கிராம். தோல் உரித்த பழத்தில் இருந்து 1.7 கிராம்  நார் சத்து குறைகிறது. இன்னும் ஆப்பிள் பழச்சாரில் 0.2 கிராம் அளவே நார் சத்து உள்ளது.  நோய் எதிர்க்கும் பாலீபீனால் என்கின்ற வேதிப்பொருள் தோல் பகுதியில் சதை பகுதியை விட அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.
ஆரஞ்சு பழம்: ஒரு நடுத்தர ஆரஞ்சு பழத்தில் 3.1கிராம் நார்சத்து உள்ளது. நாரத்தை குடும்பத்தை சேர்ந்த இப்பழத்தில் வைட்டமின் சி அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.
பேரிக்காய்: ஒரு நடுத்தர அளவுள்ள பேரிக்காயில் 4.4 கிராம் நார்சத்து உள்ளது.

அதிக அளவு செரிமான நொதிகளை உள்ளடக்கியதால் இது புரத செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது. மேலும் பொட்டஷ்யம், சுண்ணாம்பு சத்து, வைடமின்கள் எ,சி நிறைந்து உள்ளது.
மஞ்சள் பூசணிக்காய்: ஒரு கிண்ணம் மஞ்சள் பூசணிக்காயில் 2.5 கிராம் நார்சத்து உள்ளது. மேலும் மஞ்சள் நிற சதையில் கண்களுக்கு  வலுவூட்டி பார்வையை கூர்மையாக்கும்  கரொதிநாட்  லுடீன்  மற்றும் ஷிசேந்தின் நிறைந்துள்ளது.

கோதுமை ரொட்டி: ஒரு 6 அங்குல கோதுமை ரொட்டியில் 2 கிராம் நார்சத்து உள்ளது.
கோதுமை ரவை: அரை கிண்ணம் சமைத்த கோதுமை ரவையில் 4.1கிராம் நார்சத்து உள்ளது.
மட்டை அரிசி: அரை கிண்ணம் சமைத்த கூர் தீட்டப் படாத சிகப்பு அரிசியில் 5.5கிராம் நார்சத்து உள்ளது.
வெள்ளை அரிசி: அரை கிண்ணம் சமைத்த கூர் தீட்டப்பட்ட வெள்ளை அரிசியில்  2கிராம்புக்கு குறைவாகவே நார்சத்து உள்ளது.
வெள்ளை அரிசி தோசை: அரிசி, உளுந்து  3:1 என்ற விகிதத்தில் அரைத்த தோசையில் 1.32கிராம் நார்சத்து உள்ளது.
மட்டை அரிசி தோசை: சிகப்பு (அ) மட்டை அரிசி, உளுந்து  3:1 என்ற விகிதத்தில் அரைத்த சிகப்பு மட்டை அரிசி தோசையில் 1.39 கிராம் நார்சத்து உள்ளது.
ஆளிவிதை மட்டை அரிசி தோசை: ஒரு மேசைகரண்டி ஆளிவிதை  (பிளக்ஸ் விதை/ flax  seed) மற்றும்  1:1 சிகப்பு அரிசி, உளுந்து  என்ற விகிதத்தில் வெந்தயம் சேர்த்து அரைத்த  ஒரு தோசையில் 2.98 கிராம் நார்சத்து உள்ளது.  இங்கு நார்சத்து அடங்கிய ஆளிவிதையை சேர்ப்பதால் உடலுக்கு தேவையான ஒமேகா 3,6(fatty acid) பாட்டி அசிட் மற்றும் வைட்டமின் பி கூடுதலாக கிடைக்கிறது. கார்போஹைட்ரடேடின் அளவும் அரிசியின் அளவை குறைப்பதால் குறைக்கப்படுகிறது. வெந்தயம் உடலுக்கு குளிர்ச்சியையும் இரும்பு சத்தையும் தருகிறது.

ஆரோக்கிய ஆளிவிதை மட்டை அரிசி தோசை செய்முறை :
தேவையான பொருட்கள்:
ஆளிவிதை பொடி  - ஒரு மேசைகரண்டி (ஒரு கிண்ணம் அரைத்த மாவுக்கு) .
சிகப்பு மட்டை அரிசி – 1 கிண்ணம்.
உளுந்து – 1 கிண்ணம்.
வெந்தயம் – 1 தே கரண்டி .
செய்முறை: 
சிகப்பு மட்டை அரிசி மற்றும்  உளுந்தை தனி தனியே  நன்றாக கழுவவும்.
பின் முழுகும் வரை நீர் நிரப்பி வெந்தயம் சேர்த்து இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரம் நீரில் ஊறவிடவும்.
ஊறிய அரிசி, உளுந்தை தனித் தனியே ஆட்டுரலில் அரைத்து கொள்ளுங்கள்.
பின் தேவையான அளவு உப்பு சேர்த்து அரசி உளுந்து மாவை ஒன்று சேர்த்து நன்றாக கலக்கி எட்டு மணிக் கூறு அளவில் நொதிக்க விடுங்கள்.
தோசை வார்ப்பதற்கு முன் ஆளிவிதை பொடியை  (ஒரு கிண்ணம் அரைத்த மாவுக்கு ஒரு மேசைகரண்டி ஆளிவிதை பொடி)என்கின்ற விகிதத்தில் சேர்த்து கட்டி இல்லாமல் நன்றாக கலக்கி தோசை வாத்தேடுங்கள்.
சுடச்சுட நார்சத்து  நிறைந்த ஆரோக்கிய தோசை தயார். விரும்பிய சட்னியுடன் சுவைக்கலாம்.